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Perché non perdere peso con la Dieta Zona.

Stai pensando di perdere peso? Non sai quale dieta seguire? Il consiglio migliore che posso darti è quello di non leggere un qualunque articolo sul web, bensì quello di consultare un vero professionista dell’alimentazione (per intenderci, un nutrizionista o un dietologo).

Se hai sentito parlare della Dieta Zona e vuoi conoscerla più a fondo questo è il post che fa per te.

Concetto e scopi.

La Dieta Zona ha 2 obiettivi importanti: perdere peso e migliorare le prestazioni atletiche. Ma è davvero una buona idea?

Cosa distingue la dieta Zona da qualsiasi altra dieta?

Per comprendere meglio quali siano i veri benefici e le problematiche annesse  a questo metodo, in questo articolo imparerai gli obiettivi che esso si pone e i fondamenti scientifici su cui si basa.

Barry Sears, nel suo libro “Come raggiungere la Zona”, propone una dieta a basso contenuto di carboidrati e con un’alta percentuale di proteine.

Nello specifico, il 40% delle calorie dovrebbe essere assunto sotto forma di carboidrati, il 30% dovrebbe provenire dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Ogni percentuale viene detta blocco ( il 40% dei carboidrati formano un blocco, il 30% di proteine un altro blocco e così via).

Di fatto, la dieta non esclude a priori nessuna tipologia di alimento, purché la proporzione 40-30-30 sia rispettata.

Gli obiettivi della dieta Zona sono principalmente due: la perdita di peso e il miglioramento delle performance sportive (E. Pasqualoni e R. Dalle Grave).

Riguardo al primo, Sears sostiene che un elevato apporto di carboidrati aumenti la concentrazione di insulina, un ormone che, favorendo il deposito di carboidrati, faciliterebbe l’aumento di peso.

Al contrario, le proteine stimolerebbero la produzione di glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina, che favorirebbe la degradazione delle riserve di grasso.

Il secondo obiettivo della dieta Zona è migliorare le prestazioni sportive alterando la produzione di eicosanoidi; gli eicosanoidi sono derivati degli acidi grassi che possono svolgere diverse funzioni durante l’attività sportiva, ricoprendo talvolta il ruolo di ormoni.

Sears li divide in eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi. Una dieta ricca di carboidrati, secondo il biochimico, sfavorirebbe uno sportivo in quanto la produzione di insulina stimolerebbe la formazione di eicosanoidi cattivi. Gli eicosanoidi “cattivi” sono giudicati responsabili della diminuzione del trasferimento di ossigeno alle cellule, dell’abbassamento della glicemia e di interferire con l’utilizzo dei grassi.

Al contrario, la Dieta Zona, stimolando la produzione di glucagone, dovrebbe favorire la formazione di eicosanoidi “buoni”, migliorando le prestazioni sportive.

Ma questa dieta funziona?

Quanto sono vere le affermazioni della dieta Zona?

Le affermazioni non sono del tutto false. In effetti, seguire questa dieta porta alla perdita di peso, anche piuttosto rapidamente. Il punto è che porterebbe una diminuzione di peso equivalente ad una qualsiasi altra dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati. Qualunque sia la percentuale di proteine e grassi in essa contenuti. (Luscombe-Marsh ND et al., 2005)

Questo perché, di fatto, una caloria è una caloria (Cheuvront SN, 2003) , sia che essa derivi dalle proteine o dai carboidrati. Quello che cambia è l’assorbimento dell’energia derivante dai differenti tipi di cibo: una piatto di origine animale, ad esempio, fornisce più energia dell’equivalente in peso di origine vegetale, a causa delle fibre (non digeribili) e di altri fattori dovuti al metabolismo.

L’insulina e il glucagone inoltre sono due ormoni, prodotti dal pancreas, che agiscono sulla glicemia del sangue e solo in minima parte sull’accumulo di grasso.

Il vero problema è che una dieta ipocalorica, per definizione, non garantisce l’apporto energetico necessario e potrebbe quindi causare molti squilibri nell’organismo.

Inoltre, se una dieta con la stessa quantità di calorie, ma con distribuzione dei nutrienti diversa, porta alla stessa perdita di peso della dieta Zona, significa che il rapporto 40-30-30 è inutile, poiché basta semplicemente non andare oltre il numero di calorie prescritte dalla dieta di Sears.

Per quanto riguarda le prestazioni fisiche, diversi studi dubitano che la dieta Zona riesca a supportare uno stile di vita che preveda sport agonistico, ancora meno credono che riesca a migliorarne le prestazioni (Cheuvront SN,1999; Cheuvront SN, 2003)

La dieta infatti non altera minimamente la produzione di ormoni pancreatici a favore del glucagone.

Il principio secondo il quale l’alterazione degli eicosanoidi favorisca la vasodilatazione delle arteriole del muscolo è scientificamente corretto. Tuttavia, questo favorisce molto poco l’efficienza del muscolo, e in ogni caso non funziona con i muscoli scheletrici, che sono tra l’altro i principali protagonisti dell’attività sportiva.

Il fatto che la dieta contenga un basso contenuto di carboidrati e calorie non va a favore degli atleti, che necessitano di quantità adeguate di entrambi per mantenere le riserve di glicogeno (un carboidrato di riserva) e non andare a danneggiare il tessuto muscolare.

Di fatto la dieta Zona è considerata più ergolitica che ergogenica (Cheuvront SN, 2003).

Un fattore si dice ergogenico quando migliora le performance atletiche, mentre è detto ergolitico quando le peggiora.

A proposito di diete poco equilibrate, sapevi dell’esistenza della Guida definitiva alla dieta dei gruppi sanguigni? Della Paleodieta? O della Dieta Atkins?

Cosa fare per raggiungere i due obbiettivi promessi dalla dieta Zona?

Primo: non seguire la dieta Zona.

Ti ho dimostrato come non sia un ottimo regime alimentare, anzi, se pratichi sport agonistico non ti darebbe le energie necessarie per sostenere le tue gare.

Generalmente, salvo intolleranze o allergie, sono pochi gli alimenti da evitare assolutamente. Inoltre, nella maggior parte dei casi il problema è nelle quantità (generali o di alimenti molto grassi e poco salutari) o nell’abbinamento di cibi che insieme danno effetti indesiderati, oltre che alla mancanza di attività fisica.

Come ti ho spiegato, nelle prime righe di questo post, avresti dovuto prenotare un appuntamento da un professionista della nutrizione, invece, hai perso tempo a leggere questo articolo sulla dieta Zona.

Che aspetti? Se vuoi realmente perdere peso e vivere meglio c’è solo una cosa da fare!

“Alza la cornetta, il nutrizionista ti aspetta!” (Detto popolare)

Ogni persona possiede un metabolismo differente dagli altri ed è difficile che esista una dieta, non ipocalorica, che accomuni le esigenze di più persone contemporaneamente. Il nutrizionista, molto probabilmente, ti chiederà di eseguire degli esami, basando su di essi la dieta da seguire.

È importante ricordare che nessuna dieta è efficace se non è accompagnata da attività fisica, sia essa sport o una semplice passeggiata, in base alle esigenze e al peso da perdere.

Spesso le diete prevedono un largo consumo di frutta e soprattutto verdura, perché la presenza di fibre permette di mangiarne una quantità maggiore (e quindi saziarsi) senza aumentare l’apporto energetico. Una dieta normale prevede cinque pasti al giorno, per ridurre il senso di fame nei tre pasti principali (colazione, pranzo, cena).

È da ricordare comunque che l’apporto medio richiesto da un uomo è di 2500 Kcal al giorno, mentre quello richiesto da una donna si aggira intorno alle 2000 Kcal (NHS, 2014). Questi parametri variano in base all’età, al peso e all’altezza, all’attività fisica svolta e alle energie richieste durante la giornata. Possono essere leggermente inferiori o superiori, ma non possono arrivare alle 1700 Kcal per gli uomini e alle 1200 per le donne previste dalla dieta Zona, perché sono troppo poche per entrambi i sessi.

Il nutrizionista potrebbe essere d’aiuto anche per una dieta basata sulle esigenze di chi deve migliorare le proprie prestazioni sportive. In generale, uno sportivo necessita di un’elevata quantità di carboidrati prima e dopo la performance atletica.

Inoltre, il miglioramento dei risultati nell’attività sportiva si ottiene principalmente grazie a un costante esercizio e a una dieta sana; fumo e alcol sono fattori ergolitici, in quanto il primo dà problemi perlopiù alla respirazione e il secondo può alterare il metabolismo e rallentare l’attività.

Verità e bugie.

Terminando il discorso, riassumiamo i concetti sottolineando le verità e le bugie scientifiche che stanno dietro il metodo di Barry Sears.

  • La dieta Zona provoca la perdita di peso. Ma lo fa anche qualsiasi dieta che preveda lo stesso apporto di calorie, in quanto la quantità giornaliera di chilocalorie ottimale prevede circa 800 Kcal in più, sia per gli uomini che per le donne. In più,  la dieta Zona può produrre squilibri nell’organismo perché la proporzione di macronutrienti è sbagliata e si può andare incontro ad una carenza di micronutrienti.
  • Gli eicosanoidi hanno effettivamente influenza sulla vasodilatazione delle arteriole del muscolo, ma non sono l’unico fattore e non sono efficaci sui muscoli scheletrici: protagonisti dell’attività sportiva. La divisione in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”, inoltre, non sembra avere nessuna base scientifica e gli ormoni del pancreas (insulina e glucagone) non hanno forte importanza sulla degradazione o sulla formazione di accumuli di grasso.
  • La dieta Zona non migliora le prestazioni fisiche, semmai le peggiora, perché non dà un giusto apporto di calorie e carboidrati. Uno sportivo necessita di un elevato apporto glucidico per evitare di danneggiare i tessuti del muscolo e di un apporto calorico maggiore delle persone normali per garantire all’organismo uno stile di vita sano.

Te lo ripeto un ultima volta. Smettila di leggere post di questo genere, potranno darti qualche informazione di carattere generale, ma non ti consentiranno di perdere peso in modo sano ed equilibrato. L’unica è agire e smettere di pensarci troppo.

Se vuoi realmente dimagrire e sentirti bene, non pensare nemmeno di applicare qualche metodo “fai da te”. Senza uno specialista, che monitori i cambiamenti del tuo fisico, possono insorgere delle complicanze, anche molto tempo dopo il termine del regime alimentare.

BIBLIOGRAFIA

 

A cura di Jessica Vettese. Revisionato da Edoardo Vanetti e Francesco Rossi.


About the Author : Jessica Vettese

Studentessa di Biologia. Aperta e moderata. Amante della vita. Sognatrice indipendente.

2 Comments
  1. […] più diffuse: Le 9 regole d’oro per sconfiggere l’obesità e patologie affini, Perché non perdere peso con la dieta a zona e La guida definitiva alla dieta dei gruppi […]

  2. Andrea Valentino 18/11/2017 at 14:36 - Reply

    “Quello che cambia è l’assorbimento dell’energia derivante dai differenti tipi di cibo: una piatto di origine animale, ad esempio, fornisce più energia dell’equivalente in peso di origine vegetale, a causa delle fibre (non digeribili) e di altri fattori dovuti al metabolismo.
    L’’insulina e il glucagone inoltre sono due ormoni, prodotti dal pancreas, che agiscono sulla glicemia del sangue e solo in minima parte sull’accumulo di grasso.” Allora, intanto diciamo che tutto questo paragrafo non ha valore scientifico. A seconda del piatto animale o vegetale si avrà una diversa composizione e quindi un diverso apporto calorico che dipendono dai grassi, carboidrati e proteine che lo compongono. Inoltre nella dieta a zone poichè si predilige il fruttosio al glucosio, nella suddetta dieta si ha un aumento dell’insulina MINORE. I picchi di insulina causano danni vascolari e desensibilizzazione a livello di recettori dell’insulina ippocampali. Inoltre il glucagone che si libera in caso di basse concentrazioni di zucchero nel sangue favorisce davvero tanto e nello stesso modo dell’adrenalina l’utilizzo di deposititi di glicogeno e lipidi.

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