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dieta mediterranea - obesità

Le 9 regole d’oro per sconfiggere l’obesità e patologie affini.

COME LA DIETA MEDITERRANEA POTRÀ VINCERE L’OBESITÀ.

Diversi studi scientifici hanno contribuito ad indicare questo regime alimentare come valido ed efficace per prevenire e sconfiggere diverse malattie quali: ipertensione, colesterolo alto, diabete, problemi cardiovascolari, sovrappeso ed obesità.

Obesità nel mondo.

Prima di svelarti le 9 regole d’oro per sconfiggere l’obesità devo cominciare introducendo con qualche paragrafo l’argomento. Cos’è l’obesità? Quando una persona può essere definita obesa e qual’è il regime alimentare più consono per contrastare questo tipo di problema?

In questo articolo troverai la risposta a tutte queste domande e molto di più! Scoprirai i 9 comportamenti da adottare per sconfiggere l’obesità e numerose patologie affini.

L’Obesità è uno dei problemi più pressanti nel Mondo Occidentale. Questa condizione presenta cause di vario genere: economiche, sociali, comportamentali e genetiche.

Dall’ultimo rapporto dell’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in collaborazione con l’Istat, emerge che, l’obesità, sta effettivamente diventando un’epidemia globale. Nel  mondo ci sono circa 1,9 miliardi di adulti sovrappeso e 600 milioni di questi rientrano nella categoria degli obesi (WHO, 2015). Questo numero sta aumentando velocemente anche nei Paesi in via di sviluppo, come la Cina e l’India. Forse a causa delle cattive abitudini alimentari parzialmente dovute all’apertura di catene come Pizza Hut, Mc Donalds e Kfc.

L’OMS stima che nel 2020 le persone sovrappeso arriveranno a coprire più del 50% della popolazione mondiale.

In Europa vengono attuate diverse campagne di sensibilizzazione volte a promuovere uno stile di vita sano dal punto di vista alimentare e sportivo. L’Inghilterra presenta un tasso di obesità molto elevato, che si aggira attorno  al 25% tra donne e uomini, e al 10% per quanto riguarda i bambini. Per questo motivo, l’NHS (National Healthcare System) ha varato un piano di sensibilizzazione chiamato CHANGE 4 LIFE che promuove uno stile di vita salutare basato sull’osservanza della Dieta Mediterranea. (NHS, 2015)

obesità

In Italia la percentuale di obesi è ferma al 10% ed il nostro Paese si colloca al diciannovesimo posto in Europa per tasso di obesità.

L’emergenza nutrizionale, in Italia, riguarda soprattutto bambini e ragazzi. Più precisamente il 30,1% dei ragazzi ed il 23,6% delle ragazze. Tra di loro, il 34,6% vive al Sud, il 22,7 del Nord-Ovest, il 21,1% a Nord-Est, il 24,6% al Centro e il 31,1% nelle Isole (UNICEF, 2013).

La Commissione Europea ha risposto a questa sfida attuando una strategia che agisce su quattro aree principali:

  1. migliorare le conoscenze nutrizionali  dei consumatori,
  2. rendere disponibili scelte più salutari a prezzi convenienti,
  3. incoraggiare l’attività fisica,
  4. sviluppare un sistema di monitoraggio dei bambini e degli adolescenti.

Questo progetto si prefigge l’obiettivo di fermare la crescita di condizioni come il sovrappeso e l’obesità, in particolare, nella fascia d’età  0-18 ed entro il 2020.

Gli enti coinvolti in pima persona in questo progetto sono: 28 Stati Membri, la Commissione Europea, l’OMS (Organizzazione Mondiale per la Sanità) e diverse ONG (Organizzazioni Non-Governative): come associazioni sportive, scuole, università, industrie ed istituti di ricerca.

Il Piano d’Azione messo in atto, incoraggia e sostiene l’inizio di uno stile di vita sano, promuove abitudini salutari da adottare anche in ambiente scolastico, informa e sostiene le famiglie, incoraggia uno stile di vita attivo e  l’attività sportiva praticata a livello scolatisco ed extra-scolastico. In più, incrementa la ricerca e la divulgazione dei dati  ottenuti in questo settore, al fine di rendere i cittadini europei consapevoli del problema (UE, 2014).

Obesità: cause e conseguenze.

L’obesità è una patologia caratterizzata dalla presenza di un eccesso di tessuto adiposo nel corpo. Si può misurare facendo riferitmento a due parametri : l’IBM (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea) oppure alla circonferenza addominale, che non deve superare gli 88 cm nelle donne ed i 102 cm negli uomini.

Si tratta di una vera e propria malattia e non solamente di una condizione che affligge l’individuo dal punto di vista estetico. I fattori che portano a questo stato non sono solamente dovuti all’ingestione di un surplus calorico e alla sedentarietà (95% dei casi), ma riguardano anche fattori ambientali, genetici, ormonali, sociali, culturali, psicologici o derivanti da terapie farmacologiche (5% de casi). Per cui il trattamento deve essere effettuato non solo focalizzandosi sulla corretta alimentazione, ma anche risolvendo il contesto da cui è provocata. (ASL LVC, 2015)

Le conseguenze possono essere piuttosto gravi: un abbassamento notevole della qualità della vita e lo sviluppo di diverse patologie associate che sono elencate nell’immagine qui di fianco. Per farti qualche esempio, sto parlando di diverse sindromi metaboliche (come il diabete), ictus e malattie cardiovascolari, le quali comportano un’aumentata mortalità, alterazioni del sistema riproduttivo e diverse complicanze respiratorie come, in particolare, le apnee notturne.

indice massa corporea - obesità

Calcoli biliari, cancro e problemi cutanei sono solo alcune delle altre conseguenze che il grasso in eccesso potrebbe portare al tuo organismo. Il rischio di morte per i soggetti obesi è circa il doppio se confrontato al quello della popolazione normopeso.

La dieta mediterranea.

La Dieta Mediterranea è un tipo di alimentazione basato sulle abitudini e sulle tradizioni dei Paesi del Mediterraneo. Per capirci Italia, Francia, Spagna e Grecia.

Adancel Keys fu il primo medico a studiare ed osservare i benefici di tale regime alimentare, durante il suo soggiorno nella città di Siracusa.

In realtà, è molto più di uno schema alimentare in senso stretto, infatti, è un insieme di abitudini e tradizioni culturali che promuove l’interazione sociale e si basa sul rispetto del territorio, dell’attività agricola, vinicola e ittica di tutti i Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questi sono i motivi per cui l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per L’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha deciso  di riconoscere, nell’Autunno 2010, lo stile di vita mediterraneo  come patrimonio culturale ed immateriale dell’umanità. Il suo impatto positivo sulla salute delle popolazioni di tutto il mondo era già stato considerato valido dall’OMS (Organizzazione Monadiale della Sanità) e dalla FAO (Food and Agriculture Organization).(UNESCO, 2009)

Questo regime alimentare prevede il consumo di: cereali e derivati (riso, pane e pasta), frutta e verdura, grassi vegetali e legumi, a cui vengono aggiunti alimenti di origine animale (pesce, latte, formaggi, uova e carne) anche se in quantità ridotte (ladietamediterranea.eu).

Analizziamo, quindi, la “nuova” piramide alimentare: la piramide della Dieta Mediterranea è formata da 6 piani. Alla base si trovano gli alimenti da consumare senza problemi o particolari restrizioni, mentre al vertice si trovano i cibi da consumare raramente.

Ovviamente le porzioni e le quantità variano in base all’età, il sesso, il tipo di attività fisica praticato ed eventuali intolleranze o altre patologie.

La piramide si articola in sei gruppi alimentari :

Gruppo 1: frutta e verdura.

  • Porzioni consigliate: 6-7 al giorno.
  • Caratteristiche: Sono ricche di vitamine, fibre e minerali (sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli).

Gruppo 2: cereali e derivati.

  • Porzioni consigliate:  3-5 al giorno.
  • Caratteristiche: Sono la principale fonte di zucchero e conferiscono molta energia. Comprendono i tradizionali pane, pasta e riso che dovrebbero essere consumati preferibilmente integrali (ricchi di fibra), ma anche orzo, farro e miglio.

Gruppo 3: proteine animali e vegetali.

  • Porzioni consigliate: uova 2/4 la settimana, pesce e legumi  2/3 volte la settimane, carne 4 volte a settimana massimo e salumi 2 porzioni a settimana massimo.
  • Caratteristiche: Sono utili per l’apporto di minerali (ferro, rame e zinco), grassi e vitamine del gruppo B.

Gruppo 4: latte e derivati.

  • Porzioni consigliate:  2-3 al giorno preferendo quelli magri.
  • Caratteristiche: Sono ricchi di calcio, utili per una buona crescita ossea nei bambini, per il mantenimento della struttura  negli adulti e per la prevenzione dell’osteoporosi negli anziani.

Gruppo 5: condimenti.

  • Porzioni consigliate: da limitare in particolare usare olio d’oliva a crudo.

Gruppo 6: dolci e alcolici.

  • Porzioni consigliate: da consumare raramente (MIPAAF, 2015).
Dieta mediterranea e obesità: i 9 comportamenti da adottare per sconfiggere l’obesità e patologie affini.

Il termine dieta rappresenta in realtà una modifica dello stile di vita: delle abitudini alimentari e di quelle riguardanti l’attività fisica, che permettano di ottenere un decremento del peso e di conseguenza un miglioramento dello stato di salute globale del paziente.

Raggiunto l’obiettivo terapeutico desiderato è necessario proseguire con un programma di modifica dello stile di vita da mantenere nel lungo periodo. In altre parole, la terapia dietetica dell’obesità rientra in un programma più generale di educazione terapeutica (Società Italiana Obesità, 2012).

Siamo giunti al dunque! Ecco le 9 regole d’oro, che in associazione alla Dieta Mediterranea, possono sconfiggere l’obesità e patologie affini (Fondazione Veronesi, 2013).

#1 Pianificare i pasti.

#2 Mangiare ogni circa 3 ore: consente di non arrivare affamati ai pasti principali.

#3 Non lasciare cibo in vista, specie quello ad alto rischio di tentazione.

#4 Tenere porzioni di verdura già pulita in frigorifero in caso di attacchi di fame.

#5 Fare porzioni piccole e servirsi il cibo una sola volta.

#6 Mangiare lentamente, fare piccoli bocconi e masticare a lungo.

#7 Evitare di acquistare snack ipercalorici.

#8 Contattare un medico esperto per farsi aiutare nel percorso.

#9 Non dimenticare di fare ogni giorno almeno 30 minuti di attività motoria, aerobica.

dieta mediterranea - obesità

Diversi studi di coorte (Babio, 2009; Kastorin, 2011) evidenziano come la Dieta Mediterranea possa ridurre valori come: la pressione sistolica, i trigliceridi, il colesterolo LDL, le citochine pro-infiammatorie TNF-alpha, IL-1 e IL-6 (Tumor Necrosis Factor alpha, Interleuchina 1 e 6). Conseguentemente porterebbe ad una diminuzione del rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo II, determinando un’aumento dei fattori protettivi come il colesterolo HDL e una  migliore risposta dell’insulina .

Questi studi, visibili nell’istogramma qui a lato, sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, per quanto riguarda la diminuzione dell’IBM ( Index Body Mass).

La riduzione del peso e della percentuale di grasso viscerale è da imputare  principalmente al maggiore  consumo di carboidrati complessi, rispetto a quelli semplici, alla presenza di fibre derivanti da frutta, verdura e cereali integrali e alla presenza di grassi monoinsaturi come, ad esempio, l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva (Galvano, 2009).

La presenza  dell’olio d’oliva nella Dieta Mediterranea, secondo studi epidemiologici e sperimentazioni cliniche, ha un’influenza positiva sulla salute, anche in presenza di patologie come la sindrome metabolica, diabete mellito ed obesità.  Le sue proprietà sono associate non solo all’alto contenuto di  acido oleico (un’acido moninsaturo molto presene in questo alimento), ma anche alla presenza di vitamina E e dei polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti cioè distruggono i radicali liberi e presentano proprietà antinfiammatorie ed antimicrobiche.

Inoltre, l’olio d’oliva previene l’invecchiamento e promuove la riparazione delle cellule danneggiate, possiede effetti coleretici e colagoghi, responsabili dell’aumento della funzione biliare e della depurazione epatica. Quindi,  apporta benefici sullo status cardiovascolare dell’individuo, induce cambiamenti nel profilo lipidico (abbassando il colesterolo LDL ed aumentando quello HDL) ed è responsabile di un miglioramento delle funzioni endoteliali (controllo del passaggio di sostanze dal liquido extra-cellulare al circolo sanguigno, regolazione della coagulazione e della fibrinolisi, controllo di adesione ed infiltrazione dei leucociti, ossidazione delle LDL e regolazione dei processi infiammatori e di controllo della proliferazione della cellule muscolari lisce) (Perez-Martinez, 2011).

Negli anni, ricercatori ed autorità pubbliche in tutto il mondo hanno provato ad identificare i comportamenti nutrizionali e gli stili di vita responsabili di determinare effetti positivi e negativi sulla qualità della vita. Negli ultimi 30 anni diversi studi hanno dimostrato una correlazione tra l’insorgenza di determinate malattie e lo stile di vita (alimentare e sportivo).  Studi epidemiologici, come il Keys International Stuy 1986 ed il MONICA Study 1994, condotti in 7 Paesi hanno evidenziato un minor tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari  nelle Regioni Mediterranee rispetto al Nord America e al Nord Europa.

Gli stessi risultati sono stati ottenuti recentemente dalla metanalisi di 50 diversi trial clinici e studi epidemiologici, in base ai quali  la la Dieta Mediterranea risulta associata ad una prevalenza minore di persone affette da Obesità e Sindrome Metabolica .

Lo stile di vita Mediterraneo, oltre a presentare gli innumerevoli benefici, ampiamente esaminati in precedenza, potrebbe essere facilmente adottato da popolazioni appartenenti a culture diverse e costituisce un regime sano, non proibitivo che associato ad uno stile di vita attivo potrebbe portare benefici a lungo termine nella lotta contro l’obesità. (Kastorini, 2011)

Bibliografia

 

A cura di Micol Ghigo. Revisionato da Giulio Libertini.


About the Author : Micol Ghigo

Tecnico di Laboratorio Biomedico. Energica e Determinata. Progressista e innovatrice. Sportiva e viaggiatrice.

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  1. […] nutrizione e scopri quali sono i problemi delle diete  sbilanciate attualmente più diffuse: Le 9 regole d’oro per sconfiggere l’obesità e patologie affini, Perché non perdere peso con la dieta a zona e La guida definitiva alla dieta dei gruppi […]

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